羽球吧 歡迎你 本站收集了各和羽毛球教學視頻 最新比賽視頻 羽球基礎知識等

2018天貓"雙11" 搶紅包入口? www.iwafex.live/11/

跑步效果好,飲食知多少?

2017-04-25 13:38 作者:羽球吧 來源: 本站 瀏覽: 我要評論 字號:

摘要: 很多人跑步都是為了健身、減肥,但是跑步前后的飲食也是很重要的,但卻擔心飲食過多會影響跑步的效果,今天就來分享跑步前后的飲食原則,讓你輕輕松松達到最佳跑步效果。 1 跑步前 跑步之前30分鐘到3小時之內都可進食,應以容易消化的食物為主,例如:水果、全粒谷物(切片...

很多人跑步都是為了健身、減肥,但是跑步前后的飲食也是很重要的,但卻擔心飲食過多會影響跑步的效果,今天就來分享跑步前后的飲食原則,讓你輕輕松松達到最佳跑步效果。

1
跑步前

跑步之前30分鐘到3小時之內都可進食,應以容易消化的食物為主,例如:水果、全粒谷物(切片面包等)以及一定的蛋白質(酸奶等)。在出發前5分鐘還可以吃些小食,例如一個香蕉,或者加入蜜糖的咖啡和茶,都可以提高身體的狀態。

空腹跑步?不可??!
千萬不要以為餓著肚子跑步會讓你更瘦,由于跑步會消耗體內的熱量與水分,如果空腹跑步,反而會讓心理有補償作用,跑步后反而吃得更多。

空腹運動會給腸胃增加不必要的負擔,長期以往容易引發腸胃疾病。除此之外,在沒有補充一定能量的情況下運動,容易感動疲勞,影響跑步效果,而且還非常容易出現低血糖等并發癥。

因此,如果不是飯后1-1.5小時后跑步,最好在跑步前1小時,補充適量的碳水化合物,如高纖餅干、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物,除了可避免跑步過后血糖過度下降的不適癥狀外,也能增加跑步的持久性與降低跑步過后的疲勞感與饑餓感。

跑步前哪些食物不宜吃

第一類:高糖類食品
例如巧克力、甜甜圈以及冰淇淋等。它們看上去很好吃,當然實際也確實好吃,但它們所含有的高糖會給你的跑步帶去巨大的毀滅性!因為攝取這些食物后,你的血糖水平就會突然升高,這就意味著你需要花上比平時更多的時間去消耗糖分,從而大幅度降低跑步消耗脂肪的效率。

第二類:快餐類食品
快餐類食物擁有極高的卡路里,而這些攝取進人體的熱量即使是通過跑步也難以消耗。另外,吃下去的快餐會像巨型磚頭一樣藏在你的胃里,不進需要耗費大量的時間去消化,還會給跑步帶去負擔,頻繁的震蕩甚至可能使腸胃出血,引發不必要的后果。

第三類:功能性飲料
不少研究指出,如果是短距離、短時間的跑步就不需要飲用功能性飲料,因為功能性飲料中所含有的物質可以提升人體的運動能力,但如果這種物質在體內堆積過多反而有害健康。而如果你習慣在晚上跑步,喝了功能性飲料之后就很可能令你無法入眠,影響第二天的正常生活以及訓練。

2
跑步后

跑步后,身體損失一部分水分、鹽、維生素,吃點三文魚、蔬菜水果,可以迅速把缺失的元素補充回來。跑完之后30分鐘內,需要進食健康的碳水化合物和蛋白質食品(含量應以大約10克為宜),可供選擇的有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果凍,一杯脫脂牛奶等。

不清楚自己身體所需的熱量和脂肪含量

從人體所需的能源來看,45%至55%,甚至很多人65%的能量都是來自于碳水化合物。但不是吃得越多越有力量,而且不能一次吃飽,應該把一天中需要的碳水化合物分成兩到三次進行補充。

攝入蛋白質過剩

雖然蛋白質對補充身體營養很重要,但是跑步期間不宜攝入大量蛋白質。這是因為它可能會以脂肪的形式在身體里儲存,而且過多攝入蛋白質會導致人體缺水,從而引發脫水,容易造成肌肉痙攣等。

3
跑步補水

在跑步鍛煉的日子,全天都應該留意尿液顏色,確保飲用了足量的水。

如果你的身體水分充足,尿的顏色應該是淺黃色。

如果你跑步的時間不足一小時,可喝普通的水,但運動飲料更佳;如果跑步時間在一至四小時之間,最好選擇運動飲料。

一個小時以上的跑步訓練,該如何補水?
運動前2小時:補水約500ml,提前給腎臟充足時間代謝,將體液平衡和滲透壓調節至最佳狀態,有充足時間使多余水分從體內排出;

運動中:少量多次補充;大量出汗時電解質和微量元素也會隨之流失,及時補充運動飲料,可幫助身體恢復。

運動后:推薦喝電解質飲料,含有礦物質和微量元素的運動飲料。不宜過量,以免腎臟的負擔過大。

4
跑步膳食

其實做跑步飲食就這么簡單
搭配好碳水:蛋白:脂肪比例
再選擇健康的食材,合適的烹調方式就好

非的要說的話
建議增肌為碳水:蛋白:脂肪為5:3:2,減脂則為6:2:2

優質蛋白質的來源包括:
牛奶——容易吸收、常見,也是最常用的
雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品,一個全蛋配三個蛋清即可
去皮雞胸肉——優質高蛋白食物,價格也比較親民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高,但也是非常不錯的選擇
金槍魚罐頭——價格不貴,脂肪含量低

優質碳水建議補充:
燕麥——熱量和GI值偏低,消化吸收緩慢,飽腹感時間長
水果——所有的水果都是不錯的選擇,但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快,通常在上午及力量訓練前后攝入
蔬菜——如果你不知道攝入什么碳水,多吃點蔬菜準沒錯的。含糖量比水果更低,更能補充膳食纖維
紅薯或山藥——消化吸收緩慢,飽腹感強烈
糙米——復合碳水化合物,消化吸收速度緩慢

優質脂肪則可以考慮:
杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源,不過不要當零食吃,而是分配到正餐中
牛油果——健康脂肪來源,且蛋白質含量也可觀
橄欖油——作為炒菜的時候用油,不過價格稍高

跑步飲食烹飪法則:
水煮、蒸為主,其次是煎,最后是炒,千萬不要油炸。
實在避免不了調料,則以粉末狀為主,醬類盡量少放。

--------------
123
--------------

Comments are closed.

會員登錄關閉

記住我 忘記密碼

注冊會員關閉

小提示: 您的密碼會通過填寫的"電子郵箱"發送給您.

關閉
超级大乐透开奖