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健康|保護自己,延長羽毛球運動壽命,請鍛煉膝關節

2016-01-18 16:42 作者:羽球吧 來源: 本站 瀏覽: 我要評論 字號:

摘要: 健康|保護自己,延長羽毛球運動壽命,請鍛煉膝關節 為什么要鍛煉膝關節? 加強膝關節周圍肌肉軟組織的鍛煉,增加其強度,保持其彈性是預防關節損傷的最佳途徑。循序漸進方法得當的鍛煉,會使你的關節更健康。鍛煉后肌肉酸痛很正常,但如果疼痛持續或者關節疼痛,請到醫生處就診...

健康|保護自己,延長羽毛球運動壽命,請鍛煉膝關節

為什么要鍛煉膝關節?

加強膝關節周圍肌肉軟組織的鍛煉,增加其強度,保持其彈性是預防關節損傷的最佳途徑。循序漸進方法得當的鍛煉,會使你的關節更健康。鍛煉后肌肉酸痛很正常,但如果疼痛持續或者關節疼痛,請到醫生處就診。

1.熱身

在鍛煉之前先熱身,以避免受傷??梢韵闰T固定自行車5分鐘,散步2分鐘同時活動上肢。

2.直腿抬高

如果你的膝關節狀態不是非常好,可以先從簡單的動作開始。直腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌,同時對膝關節基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上,彎曲一條腿,踩在地面。另一條腿伸直抬起,達到另一條腿膝關節的高度,保持3秒。每天三組,每組10-15次。

3.屈小腿

這個動作可以鍛煉大腿后側肌群。面對椅背站立,手扶椅背。向后抬起一只腳至膝關節彎曲90度,保持3秒。每天3組,每組15次。如果感覺這個動作太輕松了,可在踝關節增加重物,比如一瓶礦泉水,重量逐步增加。

4.直腿背伸

俯臥。收緊臀部、大腿和小腿后側肌肉。抬起一條腿,保持3-5秒,放低,重復。做10-15次然后換腿。同樣也可以在踝關節增加重量。

5.靠墻靜蹲

這是一項進階的鍛煉。背靠墻站立,雙腳與肩同寬,慢慢彎曲膝關節,背與臀部緊靠墻壁。保持10-15秒。蹲的不能太深,不然會損傷膝關節??梢灾鸩窖娱L每次鍛煉時間。

6.踮腳

手扶椅背或者樓梯扶手站立,努力慢慢踮起腳尖,到達最大程度,保持3秒再慢慢放下。每天3組,每組10-15次。如果感覺輕松,可以抬起一只腳,單腳鍛煉。

7.髖外展

側臥,屈曲下面的腿,伸直上面的腿。將上面的腿向外側抬起至45度,保持3-5秒,徐徐放下。做3組,每組15次。然后換邊。這一動作可以增加膝關節側方穩定性。

注意事項

如果本來就有膝關節疼痛,要避免加重癥狀的鍛煉,比如對關節有沖擊力的鍛煉:跑步,跳躍等。通過嘗試選定適合自己的鍛煉方式。游泳是使大部分患者樂于接受的鍛煉方式,在水中,你的關節只成熟陸地1/6的壓力。

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